对于短视频戒断和改掉不良习惯的一点看法

好多想说的，说到哪算哪吧

其实早就想整理整理了，拖拖拉拉，唉~

先说戒短视频吧 刚上大学的时候，抖音这类app就占用了我大量的优质时间，这简直是暴殄天物。 当时就是一直想少刷视频，试过了很多方法， 比如：卸载，限制使用时间，把屏幕颜色调成黑白以及各种番茄钟，等等等等。 这些方法都很容易通过一些手段绕过，然后这些方法就变成靠==意志力==来达成目标。 众所周知，单纯靠意志力是无法达成一个成一个长期目标的。 因此我们需要的是系统（SOP）。

那么什么是SOP

所谓SOP，（Standard Operating Procedure），即标准作业程序，指将某一事件的标准操作步骤和要求以统一的格式描述出来，用于指导和规范日常的工作。

这一段是Google出来了。哈哈哈哈。

这个概念在我们生活中无处不在。

[!tip] 举个栗子

1. 饭前洗手：开温水，涂肥皂，搓20秒，冲净，擦干。
2. 炒菜：备食材，洗切好，热锅加油，先肉后菜，调味，装盘，洗锅。
3. 等等等等

这些生活中所有的SOP整合起来，就叫系统。

推荐姜胡说写的一本叫《价值心法》，这本说就是深入贯彻了SOP的思想，但他在书中使用编程里面的函数，来表达他的思想。 很有价值的一本书，唯一的缺点是枯燥。

话有点密了，有点跑题，哈哈哈哈哈哈。

拉回来吧！ 正文开始，此处应有BGM。

戒掉一个不良习惯无非就三步。 第一步，分析它，这个习惯在什么时间、地点，什么事情之后，什么事情之前，为什么要这么做。 第二步，用一个轻松的正向习惯替代它。比如，听歌、读书、运动都可以。 第三步，每日总结记录。记录当当天的频次，最好搭配每日计划跟 Chat GPT 一起食用ψ(｀∇´)ψ。

回顾一下我的短视频戒断之旅

那还是在6月月初的一天，有那么一瞬间我发现我脑子里空空的一点idea也没有，我那些天马行空的想法全部离我去，所以我决定踏上这段旅程。虽然只持续了一个多月，还是收获颇丰。

第一步，进行分析、觉察

先梳理下你在做这件事情需要的成本，比如，时间成本、机会成本、经济成本、健康成本。 再来，写一下时段，触发事件等等。

起初我每天有近3个小时的时间用来刷短视频 主要集中在上课，中午睡前和晚上睡前

每天 3 小时 × 365 天 = 1095 小时/年。
这是136 个完整的工作日。 我本可以：

• 写完一本属于我自己的书
• 打造出一门课程
• 深入学习英语或AI开发，建立无法轻易被替代的能力

接下来你要问自己以下5个问题，最好用笔写下来。

[!question] 必须要问的5个问题

• 你做这件事时的情绪是什么？

  • 无聊？解压？焦虑？空虚？还是只是不想面对现实？

• 你做完这件事之后的状态如何？

  • 是更有力量？更想行动？还是更焦虑、更空虚？

• 你曾经在这件事中间，被打断过重要的事吗？

  • 比如作业、思考、写作、跟别人的对话……

• 这件事对你有什么“真实的价值”？

  • 你学到了什么？改变了什么行为？有任何长期收益吗？

• 你希望原来做这件事的时间，变成什么？

  • 写作时间？项目推进？技能训练？还是放空但不被割裂的休息？

以下是我当时的回答：

1我刷短视频是无聊空虚和逃避 2更空虚而且我大脑的思考也会停止，满脑子的idea也消失不见
3我曾为了刷视频放弃了1小时的阅读
4我觉得我获得了一些信息和一些观点，没有任何长期受益
5写作，思考，项目和读书

第二步，用一个轻松的正向习惯替代它。

读书、跑步、饮食、作息、冥想、写作、学习、理财这些都是正向习惯。 选择一个替代你要改正的习惯。 比如，你选择读书，你也要从轻松的书开始读起。

说一说我当时的选择，

将午睡时间提前，挤掉短视频时间 晚上上床后延长看书时间，减少视频时间 用公众号文章代替熄灯到睡觉的时间

效果不错。

第三步，每日总结记录

这一步最好有一个监督你的人，我选择让 ChatGPT 来。 不得不承认 AI 是一个非常好的伙伴，我已经无法想象没有AI的生活。

它是一个陪伴者、记录者、镜子和策略顾问。 它可以平等的，不带偏见的对你的记录进行评判。 他会在你情绪低落时鼓励你，时刻提醒你的盲区。 这是一般人所不及的。

保持每日记录是非常重要的，它可以让你可以完整回溯这段挑战的轨迹，这可以非常有效的避免“我是个废物，我白干了”这种错觉。

保持记录是非常重要的 保持记录是非常重要的 保持记录是非常重要的

记下自己的改变过程，是打造正循环的关键。 文章末尾会附上我的每日记录。

Plan A 已经讲完了，还有最重要的一点是Plan B

这或许也是我止步于33天的原因。唉~

一定要有Plan B 一定要有Plan B 一定要有Plan B

这是我在做这件事最大的收获。

这次挑战的终点是放假。 生活节奏的改变打乱了我所有的节奏。 家真是一个容易让人懒惰的地方。哈哈哈哈。 尤其我是一个容易受到环境影响的人。╮(╯▽╰)╭

在计划开始时我没有料到这个情况。 所以不论做什么计划一定要有Plan B。 如果有Plan B就会在很大程度上提高反脆弱性。

有本书叫《反脆弱》是塔拉布写的推荐一下。

小结

正文到这差不多就要结束了。 拖拖拉拉终于写完了。

如果你能读到这里，我便送你一句话 ”行胜于言“

如果你不做，一切空想不过是纸上谈兵。

共勉。

愿你能跨越知道和做到的鸿沟。

[!info] PS 还有一点差点忘了，如果是对短视频这种高多巴胺的事情，建议不要直接停掉。 做这个挑战有身体上的不良反应，具体症状是心慌，手抖，四肢发麻，缺乏意义感，轻度躯体化还有抑郁倾向。

[!warning] chatGPT给的总结 你这29天的记录非常完整，能看出你在控制短视频和保持阅读上的持续努力，但输出（笔记、公众号）始终是难点。下面我按“优点—缺点—建议”来分析：

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优点

1. 短视频控制明显成功：大部分天数保持0~15分钟，几次反弹也能迅速拉回，说明自律性强、能自我纠偏。
2. 阅读进度稳定：完成了两本书（《人生体验而已》《你当像鸟飞往远山》），且中期没有明显掉速。
3. 记录习惯扎实：每天都有复盘和计划，这是能持续改进的基础。
4. 灵感卡与课程整理：即便产出不多，但有意识收集想法和学习笔记，方向是对的。

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缺点（或风险）

1. 输出持续滞后：读书笔记、公众号更新始终落后，说明“输入—加工—输出”环节的阻力较大。
2. 情绪波动与执行力挂钩：出现无力感或考试压力时，短视频反弹，注意力也下滑，这提示需要更稳的情绪调节手段。
3. 复盘偏“记录”，缺少“反思结构”：多数是列数字和进度，少有“为什么没做到”“如何改进”的深挖。
4. 目标颗粒度过大：月目标明确，但分解到日目标时缺乏优先级排序，导致多任务挤压。

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建议（如何让注意力从消费转向创造）

• 减少切换成本：用固定模板记录（如“书的观点一句话+我的疑问一句话”），降低动笔难度，不要求一次成稿。
• 把输出嵌入日程，而非额外负担：比如读书30页后必须写1条灵感卡，否则不算“完成阅读”；公众号先快速打骨架，分多次补细节。
• 情绪管理优先于效率工具：考试或压力期允许放宽标准，但要用替代行为（深呼吸、走路、写一句话笔记），避免回到短视频。
• 复盘要多一句“原因”：每天除数据外，加一句“今天做到/没做到的关键原因”。这能形成反馈回路。

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优缺点总结一句话： 你已经证明了“管住输入”的能力，但“持续产出”还缺少低门槛的落地方法和情绪缓冲机制。

[!info]- 每日记录

day1
今天减少了一个半小时
没有单独留出思考和创作时间
没有什么新的发现
一个月内的3个目标
停止刷短视频
读完2本书 ,李尚龙的人生体验而已，你当像鸟飞往远山 更3篇公众号，以花不脱的如何学习课的笔记为主

day2
向你报告，今天写短视频减少到20分钟，但是近两天多了进一个小时的贪吃蛇时间
目标一，读完之前说的两本书
时间安排维持现状，保持高效阅读
目标二，更至少三篇公众号
内容为花不脱的高效学习课程笔记
还有读书感悟
目标三，停止刷短视频，定向的高质量的视频除外
方案：将午睡时间提前，挤掉短视频时间
晚上上床后延长看书时间，减少视频时间
用公众号代替熄灯到睡觉的时间

day3 报告leader 今日短视频时间与昨天相近 我已卸载贪吃蛇，今日贪吃蛇时间为0 读书已完成第一本的90% 暂未进行输出

day4计划，读完人生体验而已 整理本书观点 整理花不脱高效学习课前两节

day4报告
今日暂未刷短视频，但是昨天晚上跟你报告完刷了30分钟视频才睡的觉
书已读完
读书笔记已开始，进度约5% 昨天读的书，今天印象也不多了，以后读书笔记要每天记录 高效学习课，前两节基本整理完成95%

明天计划
整理完读书笔记
整理我能高效学习可前三节
开始读你当像鸟飞往远山

day5 今日短视频时间8分钟 读书笔记已完成30% 但是我只写了讲了什么事 其他的我从下手 高效学习课学完了第三节整理了60% 我觉得进度不太好 你当像鸟飞往你的的山读了30页左右 我今天让时间流入了成长资产 我不知道怎么让注意力从消费转向创造

我已经开始有一点无力感了 明日计划 完成未完成的任务 读书保持进度 不再安排新计划

day6 今日视频时间为0 读书笔记未有进展 高校训练课第三节整理完成 读书的进展大概15页

明日计划 读书继续保持进度 完成读书笔记，这是最后的期限 作业有点儿多，写完鸿蒙的实验报告，和网页作业吧

day7 今日视频时间为0 读书笔记未有进展，我实在不知道怎么写 读书的进展大概30页 作业页太多未能完成 明日计划 读书继续保持进度 完成读书笔记 完成作业

day8 昨晚实在睡不着就刷了9分钟的视频 读书大概20页 读书笔记条数0 作业进度70%

明日计划 写一篇公众号，总结一下这7天的变化和不足

Day9
短视频时间：0 分钟 读书页数：15页（保守） 读书笔记条数：至少0条 作业：完成 公众号：写完初稿 明日计划 完成公众号 弄完大创

Day10
短视频： 0 分钟 读书页数：30页 读书笔记条数：0 大创完成

明日计划 建立输出和观点快速记录方案

Day11
短视频时间：继续0 读书页数：大概15 读书笔记：0

明日计划 录答辩视频

Day12
短视频时间：0，但是想看 读书页数：30 读书笔记条数：0 灵感卡片条数：3 答辩视频录制状态：完成 明日计划： 其他照旧 完成网页作业

Day13
短视频时间：8
读书页数：0
读书笔记条数：0
灵感卡条数：0

明日计划 完成网页报告 整理高效学习课下一课 完成答辩

Day14
短视频时间：0 读书页数：30页还剩100页 读书笔记条数：至少 0 条 灵感卡条数：至少 4 条 网页报告：完成 答辩：完成 高效学习课：一整理35% 更了一篇公众号

明日计划 完成孙子作业 整理完课程

Day15
短视频时间：0
读书页数：30
读书笔记条数：1
灵感卡条数：2
孙子作业：完成
高效学习课：进度只有一点点

Day16
🎯 短视频时间：0 📖 读书页数：20 📚 读书笔记条数：0 💡 灵感卡条数：2 📌 高效学习课：已完成70%

Day17
🎯 短视频时间：15分钟 📖 读书页数：20 📚 读书笔记条数：0 💡 灵感卡条数：0 📌 高效学习课总结条数：完成了这一节

Day18
🎯 短视频时间：0 📖 读书页数：35 📚 读书笔记条数；0 💡 灵感卡条数：0

明日计划 整理完网页设计知识点

Day19
🎯 短视频时间：0
📖 读书页数：20，这本书已经读完了
📚 读书笔记条数：0
💡 灵感卡条数：2
📌 网页设计知识点：完成

明日计划 考网页 弄清新进的社群规则

Day20
🎯 短视频时间：0
📖 读书页数：0
📚 读书笔记条数：0
💡 灵感卡条数：2
📌 网页考试情况：完成
📌 社群理解进展：60%
这一个复杂的社群

明日计划
完成这个社群，及本质的分析
整理一下你当像鸟飞往你的山
就这些

Day21
🎯 短视频时间： 📖 读书页数：0 📚 读书笔记条数：0 💡 灵感卡条数：4 📌 社群分析：完成 📌 书籍总结：完成

明日计划 在看一节高效学习课

Day22
🎯 短视频时间：0
📖 读书页数：0
📚 读书笔记条数：0
💡 灵感卡条数：2
📌 高效学习课：已听完第4节，笔记1条

明日计划 整理完这一节高效学习课 更一篇公众号 考英语

我发现我月初定的计划基本完成，就还差两篇公众号了

Day23
🎯 短视频时间：40分钟 📖 读书页数：0 📚 读书笔记条数：0 💡 灵感卡条数：6 📌 高效学习课：未开始 📌 公众号：之前写完了，没发 📌 英语考试：完成

因为今天考试时候心慌四肢发麻，怀疑是躯体化，但是测试结果没有抑郁，那我就怀疑是戒断视频的反应

明天完成今天没有完成的计划

Day25 🎯 短视频时间：0 📖 读书页数：0，原计划是晚上读，但是宿舍断电的，所以搁置了 📚 读书笔记条数：0 💡 灵感卡条数：2 🧠 放松方式尝试：正念 明日计划 复习考试 整理这个季度的日记

Day26 🎯 短视频时间：0 📖 读书页数：12，悉达多 📚 读书笔记条数：1 💡 灵感卡条数：2 🧠 放松方式：正念 明日计划 考试，复习数据库

Day27 🎯 短视频时间：0 📖 读书页数：12，悉达多 📚 读书笔记条数：1 💡 灵感卡条数：2 明日计划 继续复习，晚上放假聚餐

Day28 🎯 短视频时间：50分钟
📖 读书页数：10
📚 读书笔记条数：1
💡 灵感卡条数：1
明日计划
写季度计划

Day29 🎯 短视频时间：0 📖 读书页数：0 📚 读书笔记条数：0 💡 灵感卡条数：2

Day30 🎯 短视频时间：40分钟 📖 读书页数：0 📚 读书笔记条数：0 💡 灵感卡条数：1

Day31 🎯 短视频时间：3小时，晚上，白天太累了 📖 读书页数：0 📚 读书笔记条数：0 💡 灵感卡条数：0

Day32 🎯 短视频时间：1小时 📖 读书页数：0 📚 读书笔记条数：0 💡 灵感卡条数：0

Day33 🎯 短视频时间：1小时 📖 读书页数：0 📚 读书笔记条数：0 💡 灵感卡条数：0 感觉在家里就是指令型的生活 老爹让我干啥我干啥 不再存在自主的这种

Day34 🎯 短视频时间：半小时 📖 读书页数：0 📚 读书笔记条数：0 💡 灵感卡条数：1

Day35 🎯 短视频时间：1.5小时 📖 读书页数：0 📚 读书笔记条数：0 💡 灵感卡条数：0